Лого
16.04.2020 41 0 1 Про сны

ТОП 20 правил и советов для хорошего сна

Автор:

Несоблюдение гигиены сна приводит к недосыпу и бессоннице, последствиями которых могут быть нервное перенапряжение, потеря концентрации и хроническая усталость. Выполнение правил хорошего сна улучшит его качество, что, в свою очередь, положительно повлияет на ежедневное самочувствие, общее состояние здоровья и продуктивность работы.

Содержание

Открыть
полное содержание
[ Скрыть]

Советы для крепкого сна

1 Соблюдение режима дня

Необходимо планировать свой день, контролировать периоды активности и отдыха. Также для того чтобы высыпаться, нужно придерживаться режима сна и бодрствования, то есть ложиться и просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни.

2 Исключение алкоголя и сигарет перед сном

Алкоголь позволяет расслабиться и быстрее заснуть, но при этом делает сон человека прерывистым и уменьшает его продолжительность.

Никотин вызывает возбуждение нервной системы, что приводит к длительному засыпанию и кошмарам. Для того чтобы избежать такого эффекта, следует не курить хотя бы за 4 часа до сна.

3 Поддержание комфортной температуры в спальне

Прямо перед сном необходимо проветривать комнату и поддерживать температуру воздуха на уровне +18-22 градуса. Недостаток тепла лучше компенсировать одеялом.

4 Водные процедуры

Для глубокого сна также полезно принимать теплую ванну или душ за час до сна. Это поможет расслабить тело и снять накопленную за день усталость.

5 Комфортное спальное место

Помогут выспаться также правильно подобранные:

  • кровать;
  • матрас;
  • подушка и одеяло;
  • постельное белье.
Полезно знать

На время и качество сна особое влияние оказывает подушка, она должна быть достаточно мягкой для удобства, но и иметь жесткость для поддержания головы в правильном положении.

6 Исключение дневного сна или корректирование его режима

Спать днем нужно в период с 12:00 до 15:00, продолжительностью не более 50-60 минут. Если дневной сон будет длиться дольше, то это может привести к трудностям засыпания вечером, а также прерывистому и поверхностному сну.

7 Исключение использования телевизора и гаджетов

Просмотр телевизора или чтение ленты перед сном, особенно при выключенном свете, нарушают цикличность фаз сна. Это вызывает кошмары или полное отсутствие сновидений.

8 Поддержание активного образа жизни

Регулярное выполнение физических упражнений и легкой разминки за 2-4 часа до сна помогают телу и мозгу расслабиться. Однако рекомендуется исключить интенсивные нагрузки непосредственно перед ночным отдыхом.

9 Подбор одежды

Одежда для сна должна быть удобной и легкой, не стесняющей движений. Поэтому не следует спать в повседневных вещах, лучше всего подобрать подходящую пижаму.

10 Избавление от навязчивых мыслей

Будущий день стоит спланировать заранее, чтобы проблемы и нерешенные вопросы не мешали засыпать.

11 Качество воздуха

В спальне следует своевременно делать уборку, пыль влияет на дыхательную систему, что может вызвать храп и сопение во время сна. Это, в свою очередь, приведет к частым пробуждениям.

12 Исключение кофеиносодержащих напитков и тяжелой пищи

Перед сном не следует употреблять черный и зеленый чай, кофе, энергетики и газировку. Также не стоит наедаться перед сном, особенно острой, сладкой и жирной едой. В то же время небольшой перекус (несладкий йогурт, нежирный творог) полезен перед отходом к ночному отдыху.

13 Грамотное употребление лекарств

Некоторые препараты влияют на работу нервной системы или вовсе могут привести к бессоннице. Перед употреблением лекарственных препаратов внимательно изучайте аннотацию.

14 Прослушивание музыки

Для быстрого засыпания можно в течение 15-30 минут перед сном слушать расслабляющую музыку или успокаивающие звуки, например:

  • шум дождя;
  • треск костра;
  • звуки моря.

15 Использование ароматов

Применение автоматического освежителя воздуха, аромасвечей или эфирных масел помогает поддерживать приятную, расслабляющую атмосферу в спальне.

Полезно знать

Лаванда — идеальный аромат для засыпания.

16 Употребление травяного чая

Если выпить стакан теплого травяного чая за 30 минут перед сном, то это поможет быстрее расслабиться и уснуть.

17 Выбор позы для сна

Важно знать

Наиболее правильная поза для здорового сна — на спине, так как все мышцы расслаблены и кровь беспрепятственно поступает во все конечности.

18 Снижение звукопроницаемости и освещенности в спальне

Даже неяркий свет может снижать выработку «гормона ночи» – мелатонина. Также большинство техногенных шумов, ритмичная музыка и громкие разговоры мешают уснуть или делают сон прерывистым.

19 Использование кровати только для сна

Постель и спальня должны ассоциироваться со сном, то есть следует исключить чтение, работу и просмотр телевизора на кровати.

20 Правильное поведение, если не спится

Если не получается уснуть в течение 30-60 минут, то лучше:

  • выйти в другую комнату и почитать книгу (бумажную);
  • выпить теплого молока;
  • принять теплую ванну.
Важно знать

Ложиться спать следует только при появлении сонливости. Не стоит заставлять себя лежать на кровати, если сложно заснуть, так как это вызовет раздражение и беспокойство.

Видео: секреты и рекомендации, как хорошо высыпаться

Опубликовано на канале «Здоровьесберегающий канал».

У Вас остались вопросы? Специалисты и читатели сайта KarTaro помогут вам, задать вопрос
Оценить пользу статьи:
Оцени автора 1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 голос(ов), среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Обсудить статью: 0

Комментарии и отзывы